JOVEM SAUDÁVEL

Olá, estamos aqui porque te queremos ajudar a aproveitar a vida ao máximo.

A partir de algumas dicas sobre alimentação e actividade física, esperamos que consigas ser mais feliz, aproveites melhor as tuas capacidades e, acima de tudo, conheças melhor o teu corpo.

Atividade Física


Move-te!!


O nosso corpo está desenhado para se mover, pelo que um estilo de vida sedentário é perigoso para a saúde. A falta de atividade física está associada a um aumento do risco de sofrer de doenças como a hipertensão arterial, aumento do colesterol no sangue, diabetes mellitus tipo 2, etc.
A atividade física diária inclui a efetuada durante o trabalho (ocupacional) e a que se realiza no tempo livre (de ócio). Tem em conta os dois tipos e tenta aumentar o tempo despendido na prática de cada uma delas.
Há que prestar atenção não só à quantidade de atividade física (duração total), como à intensidade e frequência da mesma. Move-te entre 30 e 60 minutos por dia, todos os dias, a uma intensidade moderada. É fácil consegui-lo, baste levar uma vida mais ativa: se podes desloca-te até à escola a pé ou de bicicleta, dá pequenos passeios em alguns momentos do dia, evita utilizar o carro para percorrer pequenas distâncias, sobe as escadas e não utilizes o elevador…
Tipos de atividade física segundo o nível de esforço ou intensidade da atividade:
                Muito ligeira – Apenas notas o esforço, não há cansaço.
                Ligeira – Começas a sentir o esforço. A respiração torna-se mais intensa.
                Moderada – A respiração acelera. Há transpiração.
                Alta – Falta-se a respiração. A transpiração é intensa.
Fazer exercício e praticar algum desporto constituem uma oportunidade magnífica para te divertires e cuidar da tua saúde (física, psíquica e social), ao mesmo tempo.
Os exercícios dinâmicos (como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta) realizados a uma intensidade moderada são altamente recomendados. Com eles melhoras a eficácia do coração e dos pulmões, ajudam-te a controlar o peso corporal, a tensão arterial, os níveis de glucose e colesterol no sangue, regulam o trânsito intestinal, combatem o stresse, libertam tensões, aumentam a autoestima…Há que praticar este tipo de atividade física de forma regular, no mínimo três vezes por semana. Se mais, melhor.
Uns músculos fortes e flexíveis fortalecem os ossos, melhoram o movimento e o equilíbrio, reduzem o risco de lesões e o risco de quedas e favorecem a realização das tarefas do dia-a-dia, ajudam a insulina a trabalhar melhor pelo que contribuem para a prevenção do aparecimento da diabetes. Há que manter a musculatura em bom estado exercitando-a duas a três vezes por semana, durante uns vinte minutos.
Escolhe o exercício ou pratica o desporto que melhor se adapte ao teu estilo de vida e ao teu gosto, evita a monotonia e começa e finaliza cada sessão de treino de forma progressiva. Fazer exercício trás muitos benefícios para a saúde, tanto físicos como psíquicos: transforma-o num hábito de vida diária.
 
Calañas, Alfonso et al, (s/d): Come de forma saudável e move-te: 12 decisões saudáveis, Estrategia NAOS

 ____________________
  
 
A importância da Prática de Atividade Física:


A prática de atividade física e um alimentação saudável, são essenciais para prevenir a dornça e promover a saúde.
As crianças devem criar hábitos de prática desportiva e reduzir as horas que passam sentados em frente do televisor, ou a jogar computador, mas antes de mais, de nada serve motivá-los para se mexerem, se os adultos que o rodeiam não dão o exemplo incorporando nas atividades diárias a atividade física. Não é necessário deslocar-se aos ginásios, bastará realizar um passeio ao ar livre, optar por subir as escadas em vez de tomar o elevador-desde que a saúde o permita, sair do autocarro na paragem anterior e caminhar um pouco, deixar o carro no parque de estacionamento do supermercado um pouco mais longe, etc. Pequenas atividades que ao longo do dia somam movimentos e combatem uma vida sedentária.
A atividade física, segundo alguns especialistas, melhora a saúde física e mental, assim como diminui os riscos de obesidade e as consequências a ela associadas.
 
Fonte: Galich, Gretel Cabrera (coord.), 2007 - Avós cuidadores e sua influência na criação de hábitos saudáveis, Confederación de consumidores y usuários. (adaptação nossa)

 ____________________

Pirâmide de Vida Saudável



Esta pirâmide dá-nos orientações sobre o tipo de alimentos que dedem fazer parte da nossa alimentação. Inclui também indicações gerais sobre a atividade física que devemos realizar para garantir um bom estado de saúde.
 
Base da pirâmide: alimentos que deves comer várias vezes por dia: arroz, massas, batatas, verduras, hortaliças, frutas, produtos lácteos – leite e derivados-, azeite.
No nível intermédio: alimentos que deves ingerir várias vezes por semana: carne, peixe, ovos, legumes e frutos secos.
No topo da pirâmide, com a recomendação ocasionalmente: doces, gelados e refrescos.
Água: Sempre e quanto mais melhor.
A prática habitual de atividade física e periódica de algum desporto está representada na pirâmide com a mesma importância que se dá aos alimentos. O conselho é como de forma saudável e move-te.
 
Fonte: Calañas, Alfonso et al, (s/d): Come de forma saudável e move-te: 12 decisões saudáveis, Estrategia NAOS

 ____________________

Benefícios da prática regular de exercício físico:


A prática regular e corretamente orientada de exercício físico é benéfica para crianças e adolescentes contribuindo para uma sensação de bem-estar e melhores níveis de saúde e reduzindo o risco de aparecimento de algumas doenças (coronárias, osteoporose, cancro do cólon, diabetes melitus) quando adultos.

A prática de atividade física deverá ser um hábito, iniciado na juventude e mantido na vida adulta. Para uma vida mais saudável é importante conciliar a atividade física com uma alimentação mais equilibrada, variada e colorida, o repouso e uma correta hidratação. Apresentamos a pirâmide da atividade física.


A prática regular de exercício físico: 

Faz-te feliz
Pode ser excitante
Proporciona-te oportunidades de divertimento com a família e com amigos
Ajuda-te a encontrar novos amigos
Ajuda-te a manter o peso queimando energia
Permite-te aprender novas habilidades
Ajuda-te a defender de constipações e outras doenças
Mantém o teu coração e pulmões em forma
Fortalece os teus ossos
Ajuda-te a manter um corpo saudável
Ajuda-te a ter uma silhueta agradável
Ajuda-te nos estudos mantendo-te mais ágil, alerta e esperto
Dá-te mais energia para a escola a para brincar
Dá-te confiança e aumenta a autoestima
Dá-te resistência que te ajuda a encarar os teus desafios
Ajuda-te a libertar tensões e stresse
Ajuda-te a relaxar e dormir melhor
Aumenta a tua flexibilidade e reduz a possibilidade de te lesionares

Fonte:
http://octopus.bch.cuhk.edu.hk/fun7/english/primary-Physical-activity-Benefit-Of-Ex.shtml

 ____________________

As crianças com excesso de peso têm melhores desempenhos a matemática se praticarem exercício físico. É a conclusão de um estudo que envolveu 171 crianças, com idades entre os 7 e os 11 anos. Nenhuma praticava exercício físico antes do início da investigação.
Depois de um estudo recente ter alertado os pais para a influência da alimentação no QI, fica agora provada a relação entre a prática de exercício e o desempenho escolar. Segundo os autores do estudo, ficou demonstrado que a boa forma física é determinante para a boa forma mental e que a prática de exercício deve fazer parte, diariamente, da rotina escolar. Só assim as crianças poderão atingir todo o seu potencial a nível cognitivo.
Para além da análises dos resultados escolares, foram usadas técnicas de ressonância magnética para avaliar a actividade cerebral das crianças. No grupo de crianças que começou a praticar regularmente exercício notou-se um aumento da atividade cerebral no cortex pré-frontal, zona envolvida no pensamento complexo, na tomada de decisões e no comportamento social adequado. Estas crianças reveleram mais rapidez na aquisição de competências cognitivas nomeadamente na disciplina de matemática. Nesta área, as melhorias foram muito significativas. Já na leitura, não houve registo de grandes alterações.
Os investigadores da Universidade de Ciências da Saúde da Georgia sublinham ainda que quanto mais tempo dura o exercício, melhores são os resultados. Os níveis alcançados nos testes de inteligência melhoraram 3,8 pontos no grupo de crianças que passou a praticar 40 minutos de exercício por dia, e manteve esse ritmo durante três meses. No grupo de crianças que passou a praticar apenas 20 minutos de exercício por dia, os resultados melhoraram, mas apenas ligeiramente.
O plano de exercícios seguido é considerado vigoroso, tendo incluído actividades que exigem corrida, cordas de saltar e hula-hoops. Os investigadores consideram que é o movimento corporal, mais do que as mudanças a nível cardiovascular, que está na origem dos melhores resultados a nível de desempenho cognitivo. É possível que atividades físicas intensas promovam o desenvolvimento de sistemas cerebrais que estão na base do desenvolvimento cognitivo e comportamental. É de esperar portanto que os resultados deste estudo se apliquem também a crianças sedentárias, com peso normal.
Fonte: iolonline de 21/02/2011

____________________

Actividade física lúdica e obesidade infantil

Para que uma criança se sinta motivada a realizar uma actividade física, esta deverá fundamentalmente provocar sensações de prazer. Trombetta e Col (2002) dizem que um programa de treino físico deve basear-se em exercícios aeróbios, cíclicos e contínuos, que envolvam grandes grupos musculares, tais como caminhadas, ciclismo, natação, entre outros. Dessa forma, o papel do professor (Pai) será transformar estas actividades essenciais para perda de peso, em exercícios alegres e agradáveis de serem executados.
Será que é possível executar uma caminhada lúdica? Será que se pode induzir uma criança a dar cinco voltas a uma pista, “pois só assim ela salvará a princesa aprisionada”? Se o adulto conseguir conduzir as tarefas para o universo simbólico da criança, todas as actividades físicas serão possíveis de serem executadas com satisfação.
Segundo Viuniski (2000) a actividade física deve ser agradável continuada, evitando a execução de exercícios muito rigorosos.
É importante ressalvar, mais uma vez, que motivar a criança a sair da inércia é primordial. Com isso, não se pode dizer que caminhar por uma hora numa passadeira rolante possa satisfazer as necessidades de uma criança. Muitas vezes não satisfaz nem as necessidades do adulto.
As crianças gostam de brincadeiras e jogos, e esses artifícios podem ser uma excelente estratégia para estimular uma criança obesa a fazer actividade física, superando o prazer de assistir a um programa na televisão.
Com o passar do tempo será possível mudar o comportamento diário da criança, ou seja, ao longo do tempo a criança poderá não se sentir tão seduzida pela televisão e pelos jogos electrónicos e assim preferir saltar à corda ou caminhar pelo parque do seu bairro.
No momento em que a criança passa a ver a actividade física como algo que proporciona grande encanto e alegria, ela inibe o sentimento de castigo e obrigação que poderia sentir. O grande benefício disso é que, não só a criança troca hábitos sedentários por hábitos activos, mas também aumenta significativamente a possibilidade desta postura saudável manter-se ao longo da sua vida.

Fonte: http://exerciciofazbem.blogspot.com/2007/11/actividade-fsica-ldica-e-obesidade.html
____________________

Os 10 beneficios da caminhada


1. Mais amigos - A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda as pessoas a terem mais amigos!!! A caminhada é também um excelente exercício para atingir um bom nível de condição física. Durante a caminhada os riscos de lesões são mínimos quando comparados com outras actividades físicas pelo que pode ser praticada por qualquer pessoa.

2. Ajuda no controlo dos níveis de colesterol - A caminhada é uma actividade física que ajuda a emagrecer, melhora os níveis de funcionamento do sistema cardiovascular e fortalece os membros inferiores, além de reduzir as taxas do "mau" colesterol (LDL) e aumenta as taxas do "bom" colesterol (HDL).

3. Auxilia no controlo da diabetes - A caminhada é a actividade física mais indicada para o diabético, que deve praticá-la 3 a 4 veze por semana por, pelo menos, 30minutos. O principal cuidado dever ser colocado na escolha do calçado, que deve ser confortável, e no percurso a realizar (deve ser plano e bem ventilado). A prática de actividade física faz reduzir os níveis de glicose, melhorando os níveis de insulina, o que se traduz numa redução da necessidade de recurso a medicamentos para equilibrar os níveis de glicémia.

4. É amiga do coração - Como é uma actividade aeróbia (há um equilibrio entra as necessidades musculares de oxigénio e o oxigénio que aí chega), provoca a oxigenação do cérebro e, se realizada de uma forma rotineira, é capaz de libertar endorfinas (hormonas que tranquilizam e provocam uma sensação de bem-estar.
A lista de doenças que a caminhada ajuda a prevennir é imensa: acidente vascular cerebral (AVC), depressão, ansiedade, osteoporose, artrose, obesidad, diabetes mellitus e obstipação, entre muitas outras.

5- Auxilia na prevenção da osteoporose - As actividades físicas que exigem o suporte de cargas (mesmo que seja o próprio peso) tais como a caminhada, exercícios aeróbicos, tenis e jogging são essenciais para o paciente com osteoporose.

6. Ossos mais fortes - Assim como os músculos, os ossos tornam-se mais fortes com a prática regular de actividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os que implicam o suporte de carga, forçam a pessoa a trabalhar contra a força de gravidade. Entre esses exercícios podemos encontrar a caminhada, corrida, subir degraus, fortalecimento muscular e dança.

7. Mais vitalidade - A caminhada, desde que bem orientada, traz ao praticante um conjunto alargado de benefícios como:
- Melhor estabilidade articular;
- Aumento da massa óssea;
- Diminuição da frequência cardíaca em repouso;
- Diminuição da tensão arterial;
- Controle da obesidade;
- Diminuição do risco de varizes;
- Diminuição do risco de derrame cerebral (trombose);
- Aumento da flexibilidade;
- Aumento da resistência aeróbia e anaeróbia.

8. Aumenta a eficiência do sistema imunitário - A capacidade do indívidulo resistir às agressões provocadas pelo meio ambiente em que vive (poluição, vírus, etc.)

9. Diminui o stresse e combate a depressão - A caminhada ajuda na prevenção e no tratamento dos disturbio psicológicos. Caminhar por 30 minutos, 3 vezes por semana pode ser tão eficiente no tratamento da depressão quanto o uso de medicamentos.

10. Caminhar emagrece! - O excesso de peso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares uma vez que aumenta a probabilidade da pessoa desenvolver hipertensão (tensão arterial elevada), níveis elevados de "mau" colesterol e diabetes. A caminhada pode ajudar - e muito - a alcançar o peso ideal.


Fonte: http://www.ortopediaesaude.org.br

 Mais dicas: